Se puede decir que trabajar los lumbares sobra?, no del todo, porque depende del tipo de entrenamiento que llevemos. Si hacemos muchos ejercicios de autocarga, el controlar la posición de la cadera para estabilizarla ya hace que estemos trabajando mucho la zona lumbar, por lo que se podría prescindir de ejercicios más analíticos. La zona lumbar es un tanto delicada. Durante el día y en los entrenamientos sufre muchas tensiones y cargas, por eso hay que tener cuidado a la hora de trabajar los lumbares de manera analítica, ya que podemos sobrecargar la zona y ocasionar lesiones.Sobre todo al realizar ejercicios de autocarga como las sentadillas, los lumbares se emplean a tope para estabilizar la espalda, por eso si después hacemos ejercicios como las extensiones lumbares, estaremos sobrecargando la zona. Los lumbares son la parte trasera de la faja muscular que unen tren superior e inferior, normalmente con el trabajo diario ya los estamos tonificando.
Mucha gente duda sobre cómo se deben trabajar los lumbares, y bien sea por desconocimiento o por falta de ganas, siempre se suele dejar de lado esta parte, evitando que la zona lumbar se desarrolle como es debido. Unos lumbares poco trabajados frente a unos abdominales fuertes representa un gran desequilibrio que a la larga nos puede pasar factura, por eso debemos entrenar ambos grupos musculares a la vez. Todos conocemos las máquinas que existen en el gimnasio para entrenar los lumbares, pero para muchos son incómodas y molestas, y en la mayoría de los casos no realizamos bien los ejercicios corriendo el riesgo de dañarnos la espalda en vez de fortalecer la parte lumbar. Esto es debido a que tenemos que concentrar mucho el ejercicio en la zona lumbar, ya que debe ser esta parte la que aguante la tensión del ejercicio.
Entre los ejercicios más concurridos para entrenar las zonas lumbares tenemos:
- La cobra: acostado sobre el abdomen, extiende ambos brazos por delante de la cabeza y apoya ambas manos sobre el suelo. Eleva lentamente el abdomen del suelo, realizando un arqueo abdominal.
- Abdominales: con Encogimiento invertido: de cúbito supino (boca arriba), con las rodillas dobladas a unos 30 centímetros de los glúteos y los pies planos encima del suelo, inclínate hacia el frente elevando las escápulas unos 10 centímetros y aprieta los oblicuos mediante el intento de agarre del pie derecho con la mano derecha. Realiza el mismo movimiento con el lado opuesto.
- Torsión lateral con mancuerna: de pie, con las rodillas dobladas ligeramente y con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una mancuerna en una mano y con la mano opuesta situada sobre la cadera haz que el peso tire de tu torso hacia un lado. Revierte el peso y la colocación de la mano para repetir con los otros oblicuos.
- Encogimiento en polea baja: con las rodillas flexionadas inclínate hacia el frente y toma el agarre con los brazos formando un ángulo de 45º, contrae los músculos abdominales hasta que el torso forme un ángulo de 45º con respecto al suelo. Evita tirar de brazos a lo largo de todo el recorrido.
Sacar provecho de un buen consejo exige más sabiduría que darlo.
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