El consumo de carbohidratos es muy necesario para el aumento de tu masa muscular. Seguramente has escuchado por ahí que para construir o aumentar el tamaño de los músculos lo más importante es el consumo de proteínas. Esto es en gran parte cierto ya que los músculos están compuestos de cadenas ramificadas de más de 50 aminoácidos que se convierten, por su gran extensión, en proteínas que son necesarias para incrementar el tamaño y fuerza de nuestros músculos. Pero ojo, los carbohidratos también son muy necesarios en nuestra dieta.
Los carbohidratos nos aportan glucosa la cual es el combustible que utiliza nuestro cuerpo al realizar actividades físicas intensas (en donde nuestro ritmo cardíaco se pasa del 70% de nuestras pulsaciones por minuto máximas). Esta glucosa, al ser consumida por medio de los carbohidratos (de cualquier tipo), es almacenada en nuestro hígado, músculos, pero cuando la hay en exceso se acumula en nuestro tejido adiposo (grasa de reserva), y otra parte como grasa visceral.
- Los carbohidratos sin valor nutricional: Son los que debemos evitar a toda costa. Estos carbohidratos se absorben más rápido en nuestro organismo, además que generalmente las concentraciones calóricas de los mismos son bastante elevadas, lo que ocasiona que se acumulen de manera más rápida en el tejido adiposo (principalmente en el área abdominal). Ejemplos de éstos serían cualquier tipo de golosinas, chocolates, productos de panadería, entre otras combinaciones de azúcares refinados. Estos además aumentan la producción de manera excesiva deinsulina, la cual es una hormona que disminuye la acción de un proceso bioquímico conocido comolipólisis, en el cual el cuerpo usa las grasas como combustible cuando estamos en reposo, o cuando hacemos cardio suave o moderado.
- Los carbohidratos complejos: Van a ser nuestros aliados, pero igualmente hay que saber cuando y cómo consumirlos. Este tipo de hidratos de carbono tienen una asimilación más lenta en nuestro cuerpo, lo cual nos proporciona energía por más tiempo a lo largo del día además de proporcionarnos una sensación de saciedad (cosa que no ocurre con los simples ya que si te comes una golosina vas a querer comer más y más). Esto también ayuda a mantener los niveles de glucosa constantes (no elevados) en nuestra sangre estimulando la producción de hormonas anabólicas (de «crecimiento») como es el caso de la insulina, entre otras. Recuerda, «niveles normales de insulina», no elevados como con los carbohidratos simples
Principalmente deberías consumirlos (acompañados de una porción de proteína) por lo menos una hora u hora y media antes de irte a entrenar, y también hacerlo inmediatamente termines tu rutina de entrenamiento en el gimnasio igualmente acompañados de algo de proteína como pollo, carne, atún, entre otras fuentes. Hay unos suplementos que venden a los cuales muchos llaman simplemente «proteínas», pero que en su mayoría vienen con combinaciones de carbohidratos, así que este tipo de suplementos de buena calidad son recomendables para consumirlos inmediatamente después de entrenar, luego dejar pasar una hora, aproximadamente, para comer tus alimentos (carbohidrato complejo con porción de proteína).
Puedes experimentar como te va en relación con las cantidades que consumas (porque todos somos diferentes en cuanto a metabolismo y costumbres). Lo más recomendable es consumir tus comidas siempre en combinación de fuentes de carbohidratos y proteínas. Hacer tus comidas moderadas pero aumentando la regularidad con que las consumes, es decir comer unas 5, 6 ó 7 veces al día en porciones moderadas que no te dejen repleto, para evitar la «pesadez» y la mala digestión que perjudica la absorción de los nutrientes.
“Quien bien come y mejor digiere, sólo de viejo se muere”
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