Saber como realizar los ejercicios es el tema que nos ha ocupado hasta ahora, pero es igual de importante el cómo entrenar; por eso es necesario planificar nuestra rutina de musculación para integrar en el entrenamiento todos los ejercicios necesarios de acuerdo a los objetivos que nos hayamos planteado. El peso a manejar en cada ejercicio variará de acuerdo a la constitución física, la fuerza y el entrenamiento que se haya realizado hasta la fecha; una manera de determinar cuanto peso mover inicialmente puede obtenerse al ejecutar una serie de algún ejercicio con poco peso, si somos capaces de realizar doce o mas repeticiones en ejecución estricta sin llegar al fallo muscular, entonces debemos incrementar el peso; en caso contrario, si no somos capaces de realizar las doce repeticiones de manera correcta, lo indicado será disminuir el peso.
A partir de ese punto con cada ejercicio tendremos el peso a mover inicialmente, luego según el programa de entrenamiento que nos hayamos trazado será necesario subir el peso semanalmente o en períodos mayores de tiempo. Por otra parte, la agrupación de los grupos musculares para la ejecución de los ejercicios es otro factor a considerar; según la cantidad de horas que le dediquemos a la semana a nuestras sesiones en el gimnasio, debemos realizar ejercicios para uno o mas grupos musculares.
Si dedicas de 45 a 60 minutos por sesión, cinco veces a la semana a tu entrenamiento de musculación, podrás usar un esquema como el siguiente:
- Dia 1: pecho
- Dia 2: brazos, antebrazos
- Dia 3: espalda
- Dia 4: hombros y abdominales
- Dia 5: piernas y pantorrillas
Si solo puedes asistir al gimnasio una hora por día tres veces a la semana, deberás realizar mayor cantidad de ejercicios por sesión; un posible esquema de trabajo sería:
- Dia 1: pecho, bíceps y pantorrilla
- Dia 2: espalda, tríceps y abdominales
- Dia 3: Piernas y hombros
Siempre existe un grupo muscular dentro del ejercicio que es el agonista o protagonista principal, el que se contrae y se activa, otro que es antagonista, o que mantiene una posición de relajación relativa y no se activa, y otros que sonmúsculos sinergistas o secundarios al agonista que se activan de también pero de forma menos intensa. Si deseas quemar calorias, así como tonificar los diversos músculos de tu cuerpo, es necesario que programes tu actividad fisica según tus necesidades y metas. Para ello, si no cuentas con un instructor, debes saber cómo plantear una rutina de entrenamiento que combine tanto el trabajo aerobico como anaerobico para mejores resultados
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