El musculo cuádriceps es ese tan voluminoso y potente de la cara anterior del muslo. En cuanto a la anatomía del cuádriceps, lo primero que cabe decir es que se encuentra en la parte anterior del muslo, y que es un músculo muy potente y con un gran volumen. Es un músculo que participa al correr, saltar, subir y bajar escaleras, transportar un objeto pesado… De ahí que sea tan importante mantenerlo bien en forma.
A continuación algunos ejercicios de cuádriceps que te ayudarán a ganar mucha masa muscular en ellos. Cabe destacar que para tener un entrenamiento completo de piernas debemos añadir ejercicios de femorales y gemelos, para evitar descompensaciones que además afectarán a nuestra estética.
- Sentadillas Jefferson: Mucho más amigables que las sentadillas traseras para la espalda baja, además de ser menos demandante a nivel nervioso. Para poder realizarla colocaremos una barra en el suelo ya cargada, nos situaremos encima de ella, con una apertura de piernas igual a la de los hombros,a más cerradas estén, más trabajarán nuestros cuádriceps y mayor será el recorrido, a más abiertas, más trabajarán los femorales y menor será el recorrido. En esta posición giraremos nuestro torso, cogiendo la barra con una mano por delante y otra por detrás, nuestros pies deben de estar a la misma altura entre ellos, pero giraremos nuestro torso junto con la barra hasta que estemos en una posición cómoda, ahora levantaremos la barra con las piernas, dejando los brazos estirados, una vez estén nuestras piernas totalmente estiradas, bajaremos lentamente hasta que los discos toquen el suelo, o un poco antes si no queremos perder tensión. No funciona bien con altas cargas y bajas repeticiones, sino que va mejor a altas repeticiones, además nos ayuda a trabajar nuestro agarre y debido a las peculiaridades del movimiento, aisla el glúteo.
- Sentadilla goblet: También muy amigable para la espalda baja y muy poco demandante, pero buena para aislar los cuádriceps. Para realizarla nos colocaremos con una apertura de piernas igual o menor que la de los hombros ya que queremos aislar los cuádriceps, a continuación agarraremos una mancuerna con ambas manos y la llevaremos a la altura del mentón, en esta posición bajaremos todo lo posible lentamente y a continuación subiremos, manteniendo el torso lo más recto posible durante toda la ejecución. El peso de lamancuerna debe descansar sobre los codos, es decir, no mantendremos los brazos en tensión, ya que el objetivo es trabajar los cuádriceps, no los brazos. Al igual que el ejercicio anterior, es para realizarlo a repeticiones altas y peso bajo, incluso con técnicas que aumenten la densidad de trabajo, como series descendentes.
Posted: Julio Enrique Tovar Marquez
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