Hemos hablado de nutrición y de entrenamiento dos anillos esenciales en el mundo del entrenamiento. Pero el tercer pilar para lograr el peso ideal es el Descanso. Nuestro cuerpo después de verse sometido a grandes movimientos de masas musculares necesita descansar, con la finalidad de reconstituirse y de ganar energía para una próxima sesión. El descanso es la parte a la que más le debemos prestar atención para nuestro crecimiento muscular ya que, cuando el musculo descansa entra en la fase del crecimiento. Si no damos el descanso debido podemos atrofiar el musculo y simplemente lograr que este se pasme acarreando un proceso lento de recuperación.
Un estimado de descanso al cual debemos someternos después de entrenar es de 24 a 48 horas independientemente del grupo muscular que trabajemos, ya sabemos que si hoy hicimos Trapecio y Bíceps debemos dejarlos descansar hasta dentro de dos días siendo más coloquiales. Los especialistas explicaron que después de un entrenamiento de musculación con carga pesada, ocurre un aumento de la producción de proteínas en 24 horas a 48 horas; es ahí donde los músculos crecen y para que esa hipertrofia ocurra es esencial descansar la zona trabajada. Se recomienda entonces consumir proteínas y carbohidratos antes o después del ejercicio para mejorar el desempeño, aportar más energía y ayudar a recuperar el tejido, es esencial también dormir bien sin interrupciones siendo otro factor que contribuye al crecimiento muscular.
Son muy importantes las horas de sueño, deben situarse entre 6 y 9 horas, dependiendo de la persona, para conseguir una recuperación total. En este apartado, cabe puntualizar que dormir 8 horas con una mala calidad de sueño no es lo mismo que hacerlo con una calidad de sueño buena. Existen una serie de consejos para mejorar tu calidad de sueño y así conseguir una mejor recuperación:
- Acostarse más temprano para rescatar sueño perdido no es útil si lo haces mucho antes de lo habitual, 1 o 2 horas antes será suficiente. Trata de evitar dormir demasiado en los fines de semana o en vacaciones, con la escusa de que tienes tiempo para descansar, dormir demasiado tampoco es bueno.
- Si tienes la necesidad de hacer una siesta, intenta evitarla o disminuir la duración de la misma. No duermas más de 20-30 minutos. Ese tiempo es suficiente para que te sientas con energías renovadas, sin interferir con tu sueño nocturno.
Los días de descanso tampoco debemos dejar de lado la alimentación, sería un grave error pensar que por hacer todo perfecto el día del entrenamiento, podemos bajar la guardia los días que no entrenamos. Estos días deben ser similares a los de entrenamiento en cuanto a la alimentación, si cabe, podríamos modificar un poco la ingesta de hidratos de carbono ya que al no realizar entrenamiento no vamos a necesitar una dosis de energía tan elevada, pero sigue siendo muy importante consumirlos.
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